Bài tập Cardio là gì? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp đến bạn đọc những thông tin thú vị về những lợi ích của tập luyện Cardio và một số bài tập Cardio hiệu quả để có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh.
Nội dung tóm tắt
Bài tập Cardio là gì?
Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular, có nghĩa là các bài tập liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập với nhau. Những bài tập Cardio giúp tăng cường và kiểm soát nhịp tim, đồng thời hỗ trợ tăng lưu thông máu, từ đó cung cấp oxy tới toàn bộ cơ thể và tế bào cơ bắp. Ngoài ra, các bài tập Cardio còn đốt cháy mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.
Có rất nhiều bài tập và động tác có thể sử dụng để tạo thành nhóm bài tập Cardio, trong đó được phân chia thành các loại Cardio như:
- Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS (LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State). Tập LISS trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể phục hồi và đốt cháy calo hiệu quả. Việc tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo ngay sau khi tập luyện, do đó, để đốt cháy calo thì bạn cần kéo dài thời gian từ 30 – 60 phút trong một buổi tập. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.
- Cardio cường độ cao hay còn gọi là HIIT (HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training). Tác dụng của HIIT là đốt cháy calo rất nhanh và có thể tiếp tục mang lại hiệu quả sau 24 tiếng dừng tập. Dù chỉ tập 20 phút nhưng nếu tập luyện đúng cách thì lượng calo đốt cháy được là rất lớn. Chạy bộ và body squat là các bài tập rất phổ biến của HIIT.
Một số lợi ích của các bài tập Cardio
Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim cũng là cơ bắp và nó cũng cần được tập luyện như các nhóm cơ khác trên cơ thể. Vì vậy, nếu như không được tập luyện thường xuyên và đúng cách thì tim cũng sẽ yếu dần đi. Tình huống dễ gặp nhất là tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện cho tim mạch. Tập Cardio đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Các bài tập Cardio có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, từ đó giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng. Bên cạnh đó còn có tác dụng kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.
Giảm stress
Các bài tập Cardio giúp cho quá trình máu lưu thông lên não nhiều hơn, vì vậy, bạn có thể giảm được áp lực công việc nhờ vào việc luyện tập Cardio hằng ngày. Giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống là bạn đang giảm bớt những nguy vấn đề sức khoẻ khác nữa đấy.
Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, tập Cardio giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể của bạn tốt hơn.
Tăng cường thể chất và rèn luyện sức khỏe
Cũng như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền, khiến cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.
Cải thiện hệ thống mạch máu
Tập Cardio còn giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, đồng thời giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.
Tác hại của việc tập Cardio quá mức
- Đau cơ mất cơ: khi quá lạm dụng cardio mà chế độ ăn uống hạn hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt cơ thể sẽ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).
- Các vấn đề về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được thực hiện ở mức độ vừa phải. Nếu lạm dụng nó, bạn thực sự làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.
- Mất ngủ: tập cardio là cách để tăng năng lượng, nhưng nếu tập cardio quá mức có thể làm tăng nồng độ adrenaline và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
- Mệt mỏi: Với cường độ tập cardio quá cao bạn sẽ đốt cháy quá nhiều năng lượng, nhưng lại khiến bạn mệt mỏi, uể oải suốt ngày.
- Ảnh hưởng quá trình giảm cân: tuy cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhưng nếu tập luyện quá mức sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất cơ thể khiến bạn giảm cân chậm hơn.
Vì vậy khi tập cardio bạn cần ghi nhớ thời gian và cường độ tập luyện từ 10-20 phút Cardio cường độ cao và từ 30-45 phút Cardio cường độ thấp.
Các bài tập Cardio tại phòng gym
Cardio với máy chạy bộ
Cardio trên máy chạy bộ là một trong những bài tập Cardio phổ biến nhất. Phương pháp luyện tập này không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ, giảm cân mà còn tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe hiệu quả.
Cardio với máy tập xe đạp
Bài tập với máy tập xe đạp là một trong những bài tập gym giảm cân mang lại hiệu quả cao và nhanh chóng. Đạp xe sẽ giúp cho cơ thể bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể (khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ tập luyện) và giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bắp, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
Tập đấm bao cát
Hầu hết các phòng tập hiện nay đều được trang bị một bao cát chuyên dụng cho các bài tập đấm bao cát. Bài tập này không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn là một phương pháp giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Mỗi buổi tập với 10-15 phút vừa đấm vừa nhún nhảy sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy được khoảng 300-500 calo. Động tác vừa đấm, vừa di chuyển xung quanh còn làm tăng khả năng phản xạ, làm dẻo dai cơ khớp và phần trên cơ thể thon gọn.
Giảm mỡ bụng với xà đơn
Xà đơn là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả cho nam giới. Bài tập này giúp săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo. Cách thực hiện chi tiết bài tập này như sau:
- Treo người trên xà và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại.
- Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2-3 giây.
- Sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.
Plank
Plank là một bài tập cho vùng cơ trung tâm cực kì hiệu quả. Bài tập này tấn công cơ bụng cực kì hữu hiệu. Người mới tập thường chỉ có thể trụ được 1-2 phút hoặc người ít vận động có thể trụ được ít hơn. Nếu cố gắng tập thường xuyên plank lên đến được 10 phút là bạn đã có một cơ bụng rất khỏe rồi đó. Lưu ý, trong quá trình plank, luôn giữ lưng thẳng và bụng song song với mặt đất.
Hy vọng những thông tin trong bài viết đã giúp bạn hiểu được bài tập Cardio là gì và từ đó xây dựng được các phương pháp tập luyện hiệu quả.
Tổng hợp