Động tác vặn người kiểu Nga

Bài tập cơ bụng 6 múi để sở hữu một thân hình như ý

Bài tập cơ bụng 6 múi Thế thực hiện khá nhiều động tác khó,chính vì điều đó việc dành thời gian để tập luyện thường xuyên là điều không hề dễ dàng. Nếu bạn là một dân công sở đối với lịch sinh hoạt hàng ngày bận rộn thì sao? Hãy đừng vội nản chí mà bỏ ra chỉ 10 phút luyện tập các bài luyện tập dễ thực hiện hằng ngày sau đây, bạn sẽ sớm có được một cơ thể mà chàng trai cô gái nào cũng mong ước.

Các động tác của những bài tập 6 múi sau đây

Động tác Long – Armed Crunch – Gập người

Hướng dẫn: Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 gối cong. Nếu có thể, móc 2 bàn chân vào 1 vật nào đó để giữ cố định khỏi bị trượt chân mất vị trí đúng đắn. Đặt 2 tay sau đầu và căng dãn cơ bụng ra khi nâng thân người lên để cơ thể tạo thành hình chữ V với đùi. Sau đó từ từ hạ thân hình xuống vị trí ban đầu.

bài tập cơ bụng 6 múi Long - Armed Crunch
Flat Stomach Workout

Lặp lại tư thế của những bài tập 6 múi đó từ 5 cho đến 10 lần sau đó nghỉ 30 giây giúp cơ thể hoạt động không quá căng cơ.

Động tác Reverse crunch – Gập bụng ngược

Hướng dẫn tập: Tư thế chuẩn bị nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay chếch hướng xuống dưới. Cong hai đầu gối lên 1 góc 90 độ và kéo về phía ngực bằng cách căng cơ bụng ra. Khi nâng lên, hãy lăn xương chậu để nâng hông khỏi sàn tập. Giữ tư thế căng cứng khi gập bụng và sau đó từ từ hạ xuống cho tới khi nào đùi bạn vuông góc đối với sàn.

Reverse-Crunch
Gập bụng ngược

Nếu bài huấn luyện gập người chủ yếu tác dụng của nó lên cơ bụng trên thì luyện tập các bài gập bụng này lại có tác dụng mạnh mẽ đến toàn bộ dải cơ bụng.

Động tác Star Plank- Plank – Ngôi sao sáng

Star Plank- Plank
Ngôi sao sáng

Plank có rất nhiều cách thức luyện tập, song chúng tối sẽ giới thiệu tới mọi người một kiểu kiểu plank được coi như hiệu quả nhất
Hướng dẫn: Từ tư thế hít đất, hai chân rộng hơn hai bả vai, đưa hai bàn tay của bạn hướng về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra. Căng cơ bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong mấy giây, sau đó đi ngược trở lại tư thế hít đất ban đầu.

Bài huấn luyện này có tác dụng hiệu quả lên toàn bộ cơ bụng và nổi bất nó còn tác dụng đến toàn thân: cơ chân, vai, ngực.

Động tác Gập cơ liên sườn

Bột cơ bụng 6 múi nhưng vòng eo không săn chắc thì đó vẫn chưa phải một thể hình hoàn hảo. Vậy nên hay chú ý tới luyện tập các bài này khi đó cơ liên sườn của bạn sẽ săn gọn hơn. Nổi bất nếu luyện tập các bài chăm chỉ một vùng cơ V-line hiện lên giúp sẽ khiến cơ bụng 6 múi đẹp không tì vết hơn.

gập cơ liên sườn
Cơ liên sườn

Hướng dẫn: Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, tay trái duỗi thẳng ra, vuông góc đối với thân các bạn, lòng bàn tay úp xuống. Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên và lặp lại động tác đó.

Động tác vặn người kiểu Nga

Hướng dẫn: đối với việc tập luyện tập các bài này bạn cần 1 đĩa tạ. Ngồi trên sàn, 2 gối cong, 2 gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ đĩa tạ duỗi thẳng. Vặn thân bạn trẻ nhanh, từ bên này sang bên kia.

Động tác vặn người kiểu Nga
Động tác vặn người kiểu Nga

Việc dùng đĩa tạ cũng đồng thời giúp bạn gia tăng áp lực cho từng lần vặn mình khiến bài tập hiệu quả hơn rất nhiều.

Giáo trình 10 phút với những bài tập để có 6 múi

Tập 5 động tác luyện tập trên đây 3 lần mỗi bài,12 nhịp liên tục là cách hiệu quả nhất để bạn nhanh chóng thân hình 6 múi hoàn hảo. Tất nhiên, bạn hoàn toàn có thể đảo ngược thứ tự các bài huấn luyện cho phù hợp đối với bản thân, Nhưng hãy cố gắng hoàn thành đúng kỹ thuật và toàn bộ “giáo trình 10 phút” này nhé.

 

Rate this post